Apa Makanan yang Dapat Menurunkan Kolesterol Tinggi? Berikut 10 Pilihannya...

Memiliki kolesterol tinggi meningkatkan risiko mengalami penyakit jantung.

Kolesterol yang menumpuk dalam darah menyebabkan terbentuknya plak di pembuluh darah jantung.

Jika dibiarkan, itu akan jadi cikal bakal penyakit jantung.

Jadi, penting melakukan langkah-langkah untuk menurunkan kolesterol tinggi, seperti mengonsumsi makanan tertentu yang dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Makanan terbaik yang menurunkan kolesterol tinggi meliputi buah-buahan, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

Baca terus artikel ini untuk mengetahui ulasan setiap makanan terbaik yang menurunkan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi.

Pilihan makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi

Mengutip Berita Kedokteran Hari Ini , kolesterol adalah zat lilin yang membantu tubuh menjalankan beberapa fungsi, seperti pembentukan dan perbaikan sel, produksi empedu, dan produksi hormon.

Sementara itu, kolesterol dibedakan menjadi kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL) dan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL).

Kolesterol HDL sering disebut sebagai kolesterol baik dan kolesterol LDL sering disebut sebagai kolesterol jahat.

Jika kadar kolesterol terlalu tinggi di dalam darah, itu menjadi faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung secara signifikan.

Disarikan dari Berita Kedokteran Hari Ini dan Kesehatan Makanan terbaik yang bisa menurunkan kolesterol tinggi meliputi:

• <Terong>

Terong adalah sayuran yang tinggi serat. Satu cangkir (95 gram) terong mengandung 2,4 gram serat.

Serat adalah nutrisi yang membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah.

Serat juga telah terbukti bisa menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.

• Okra

Para peneliti menemukan bahwa okra yang dikonsumsi akan menghasilkan gel yang dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikatnya selama proses pencernaan makanan.

Kemudian, kolesterol bisa keluar dari tubuh melalui tinja.

• Kale

Berikut adalah beberapa jenis sayuran lainnya yang dapat dipilih sebagai pilihan makanan untuk membantu menurunkan kolesterol tinggi.

Ini karena kale adalah sumber serat yang baik. Satu cangkir kale rebus mengandung 4,7 gram serat.

Kale juga sangat kaya akan antioksidan, yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

• Apel

Apel juga merupakan makanan yang tinggi serat. Satu buah apel bisa mengandung 3-7 gram serat, tergantung ukurannya.

Selain itu, apel mengandung polifenol, yang merupakan senyawa yang memiliki efek menurunkan kolesterol dalam darah.

Tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi apel utuh dapat mengurangi kolesterol total, kolesterol LDL (kolesterol jahat), tekanan darah sistolik, dan penanda inflamasi.

• Avokado

Avokad kaya akan nutrisi yang dapat menurunkan kolesterol tinggi dan menyehatkan jantung, termasuk lemak tak jenuh tunggal dan serat.

Satu cangkir buah alpukat mengandung 14,7 gram lemak tak jenuh tunggal dan 10 gram serat.

Menurut studi tahun 2015, makan buah alpukat sebagai bagian dari diet rendah lemak dan kolesterol dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, terutama dengan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) tanpa menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik).

• Buah beri

Buah beri meliputi bluberi, stroberi, rasberi, blackberry, dan cranberry.

Buah beri merupakan sumber nutrisi yang mampu melindungi jantung dengan menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, trigliserida, dan tekanan darah, serta meningkatkan kolesterol HDL.

Nutrisi tersebut meliputi serat dan flavonoid yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.

• Ikan berlemak

Beberapa bukti menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan memiliki kadar lipid darah yang sehat, termasuk kolesterol jahat menurun dan kolesterol baik meningkat.

Kemampuan menurunkan kolesterol itu utamanya berkat ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3, yang merupakan lemak tak jenuh ganda esensial.

• Gandum utuh

Mengonsumsi gandum utuh secara signifikan menurunkan kolesterol tinggi dalam darah selama periode empat minggu, menurut studi kecil pada 2017.

Studi tersebut menemukan bahwa kadar kolesterol LDL turun 11,6 persen dalam 28 hari.

Manfaat ini berkat gandum utuh mengandung serat larut terkonsentrasi yang disebut beta-glukan.

Beta-glukan mencegah penyerapan kolesterol dalam usus dan meningkatkan ekskresi kolesterol melalui tinja.

• Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan makanan sumber lemak tak jenuh dan serat yang baik lainnya.

Lemak tak jenuh dapat menggantikan lemak jenuh dan serat membantu mencegah penyerapan kolesterol oleh tubuh serta meningkatkan pengeluarannya.

Kacang-kacangan ini bisa meliputi kacang almond, kenari, pistachio, pecan, hazel, Brazil, dan mete.

• Cokelat hitam

Cokelat hitam juga makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi. Produk cokelat hitam tanpa gula tambahan terbukti bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL dan secara signifikan menurunkan kolesterol LDL.

Manfaat ini karena cokelat hitam mengandung flavonoid, yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.

Namun, mengonsumsi produk cokelat hitam tidak boleh berlebihan karena adanya kandungan lemak jenuh dan gula yang tinggi.

Demikianlah sejumlah pilihan makanan yang bisa membantu menurunkan kolesterol tinggi yang jadi faktor risiko utama penyakit jantung.

7 Kesalahan Umum Diet Karbo yang Harus Dihindari

Manfaat Diet Rendah Karbohidrat dan Kesalahan yang Sering Terjadi

Diet rendah karbohidrat atau diet karbo bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Dari membantu mengurangi lemak berlebih hingga menstabilkan kadar gula darah, metode ini menjadi pilihan populer bagi banyak orang. Dengan mengurangi asupan karbohidrat, terutama dari sumber yang sering dikonsumsi berlebihan seperti roti putih, nasi, atau camilan manis, tubuh dapat lebih efisien dalam mengatur energi dan mengurangi risiko resistansi insulin maupun diabetes.

Namun, tidak sedikit orang yang merasa frustrasi di tengah jalan. Bukan karena diet ini tidak efektif, tetapi karena melakukan kesalahan yang sering kali tidak disadari. Berikut beberapa kesalahan umum yang perlu dihindari saat menjalani diet rendah karbohidrat:

1. Makan Terlalu Banyak Protein

Protein adalah makronutrien penting yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu pembakaran lemak. Namun, pelaku diet rendah karbohidrat sering kali mengonsumsi terlalu banyak protein. Ketika tubuh tidak memiliki cukup karbohidrat, asam amino dari protein akan diubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis. Hal ini dapat mengganggu proses ketosis pada diet ketogenik. Jumlah protein ideal untuk dikonsumsi adalah 1,5–2,0 gram per kg berat badan.

2. Tidak Mengonsumsi Serat

Mengonsumsi sayur dan buah yang cukup dapat membantu memastikan kamu mendapatkan cukup serat dalam makanan. Serat yang cukup membantu mencegah gangguan gastrointestinal, seperti sembelit dan kembung. Biasakan diri dengan makanan berserat tinggi, seperti sayur dan buah-buahan. Meskipun kacang-kacangan dan polong-polongan dapat mengandung karbohidrat lebih tinggi daripada sayuran, tetapi karbohidrat di dalamnya cenderung diserap lebih lambat, yang akan membantumu merasa kenyang lebih lama.

3. Menghindari Makan Lemak

Ketika menghilangkan sumber energi dari karbohidrat, kamu harus menggantinya dengan sesuatu yang lain. Sayangnya, banyak orang percaya bahwa menghilangkan lemak pada diet rendah karbohidrat akan membuat diet menjadi lebih sehat. Ini adalah kesalahan besar. Saat kamu tidak mengonsumsi karbohidrat, kamu harus meningkatkan asupan lemak untuk mengimbangi kebutuhan kalori. Jika tidak, kamu akan merasa lapar dan kekurangan gizi. Tidak ada alasan ilmiah untuk takut pada lemak, asalkan kamu menghindari lemak trans dan memilih lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-3.

4. Terlalu Berfokus pada Total Karbohidrat Tanpa Memperhatikan Kualitas Makanan

Diet rendah karbohidrat tidak hanya tentang seberapa banyak karbohidrat yang kamu kurangi, tetapi juga tentang apa yang kamu tambahkan ke dalam rencana nutrisi. Misalnya, kamu harus mengompensasi kebutuhan serat dengan menambahkan buah dan sayuran. Selain itu, untuk mencukupi kebutuhan kalori, kamu harus meningkatkan asupan lemak, yang bersumber dari lemak sehat. Kamu bisa mendapatkan lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, kenari, dan ikan.

5. Minum Terlalu Sedikit

Mengurangi karbohidrat dapat meningkatkan risiko dehidrasi, serta ketidakseimbangan elektrolit. Ini terjadi karena saat tubuh menyimpan karbohidrat, tubuh juga menyimpan air. Selain itu, saat tidak mengonsumsi makanan tinggi natrium, seperti keripik kentang, itu juga dapat menurunkan kadar natrium. Dehidrasi dan kadar natrium yang terlalu rendah dapat menyebabkan pusing dan pening, serta membuat sel-sel di seluruh tubuh tidak berfungsi secara optimal. Jadi, penting untuk menjaga supan cairan yang optimal selama menjalani diet rendah karbohidrat.

6. Tidak Berolahraga

Saat pertama kali memulai diet karbo, kamu mungkin mengalami penurunan berat badan yang cukup signifikan, yang menurut beberapa orang mereka mungkin tidak butuh berolahraga. Akan tetapi, untuk mencapai penurunan berat badan yang diinginkan dan mempertahankannya dalam jangka panjang, olahraga rutin sangat penting. Agar bisa konsisten berolahraga, temukan aktivitas yang kamu sukai dan dapat kamu lakukan terus-menerus. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis latihan dan rutinitas. Jika tidak suka berolahraga di luar rumah, kamu bisa menonton video kebugaran di YouTube dan mempraktikkannya di rumah.

7. Berhenti Terlalu Cepat

Tubuh dirancang untuk membakar karbohidrat secara khusus. Oleh karena itu, jika karbohidrat selalu tersedia, ini akan digunakan tubuh sebagai sumber energi. Jika kamu mengurangi asupan karbohidrat secara drastis, tubuh perlu beralih ke pembakaran lemak—yang berasal dari diet atau simpanan tubuh. Tubuh mungkin perlu waktu beberapa hari untuk beradaptasi dengan pembakaran lemak, bukan karbohidrat, dan selama itu kamu mungkin akan merasa sedikit tidak enak badan. Ini disebut "flu keto" dan terjadi pada banyak orang yang menjalani diet karbo. Akibatnya, orang mungkin tergoda untuk menghentikan diet. Namun, jika memungkinkan, jangan buru-buru berhenti. Perlu diingat bahwa tubuh mungkin perlu waktu 3–4 hari untuk menyesuaikan diri dengan pola makan baru, dan adaptasi penuh mungkin memerlukan waktu beberapa minggu.